初学者 Kapalbhati Pranayama：10 个有用的提示 - United We Care

介绍

您是否注意过呼吸的节奏？当您感到压力时，您可能会发现自己的呼吸比放松时更快、更浅。您的身体和精神状态会影响您的呼吸方式，而您的呼吸方式也会影响您的整体健康。虽然呼吸本身是身体的自动功能，但您可以学会以最适合您健康的方式控制它。根据您寻求的平衡和健康类型，控制呼吸的方法有很多种。一些呼吸练习侧重于缓慢而深沉的呼吸，以便更好地放松，而一些更快的呼吸练习侧重于提升您的能量，例如适合初学者的 kapalbhati 呼吸法。我们的自主神经系统由交感神经和副交感神经分支组成。副交感神经系统 (PNS) 负责帮助我们平静下来，因为它有助于休息和消化。因此，如果您想激活 PNS，您必须缓慢而深沉地呼吸，这反过来会帮助您控制压力并感到放松。另一方面，交感神经系统 (SNS) 被称为人体的“战斗或逃跑”系统。这意味着它让我们做好迎接挑战和面对压力或逃避压力的准备。有意识地用快速呼吸技巧激活你的 SNS 可以帮助你改善大脑功能，即思维更清晰、注意力更集中。这种有益的有意识快速呼吸不应与作为压力反应的自动慢性快速呼吸相混淆。

什么是 Kapalbhati Pranayama

在梵语中，kapal 的意思是额头或头骨，bhati 的意思是闪亮或照亮。因此，kapalbhati pranayama 的字面意思是头骨闪亮的呼吸。这是一种传统的瑜伽呼吸技巧，旨在净化身体、激发思维。正常呼吸时，你可能会发现吸气比呼气更积极。练习 kapalbhati pranayama 时，你做的恰恰相反。你的重点是呼气，所以你主动呼气，被动吸气。Kapalbhati pranayama 包括一系列用力通过鼻子快速呼气，从而收缩腹部肌肉。这种练习的目的是净化肺部和呼吸系统，改善身体的氧气供应，并加强腹部的核心肌肉。[1]阅读更多– 生活的艺术

Kapalbhati Pranayama 对初学者有帮助吗？

Kapalbhati 呼吸法对任何练习者都有好处。但是，作为初学者，您必须考虑某些因素以避免任何潜在的负面影响，例如：

向合格的瑜伽或呼吸教练学习正确的技巧
根据你感觉舒适的程度，慢慢增加练习的强度和持续时间
练习此技巧时，注意身体的感受，如果感到任何不适，请停止练习
如果您有任何健康问题，例如高血压或最近接受过手术，请在练习前咨询医生。

最终，作为初学者，您必须在经验丰富的从业者的指导下练习这项技术，并在倾听自己身体的需求的同时找到自己的进步节奏。

初学者如何做 Kapalbhati？

Kapalbhati 呼吸法是一种强有力的练习，你应该用正确的技巧来练习。虽然最好从合格的专业人士那里学习这种技巧，但你可以尝试按照这个分步指南开始，同时采取上述预防措施：

早晨空腹练习此技巧，或者如果饭后练习则间隔至少两到三个小时。
为自己选择一个安静舒适的环境。关闭或远离所有数字干扰。
坐在椅子或地板上，以您觉得最舒服的方式。确保脊柱挺直，手掌放松地放在膝盖上。
做几次缓慢的深呼吸，为练习做好准备。
从第一轮 kapalbhati 开始，正常吸气，然后用力快速呼气。你的注意力应该只集中在呼气上，你必须让吸气自动而被动地发生。
练习时不要着急。保持缓慢的节奏，并适应练习。对于初学者来说，每秒呼气一次是合适的节奏。找到自己的节奏并保持稳定。
为了完成一轮这样的练习，做十次这样的 kapalbhati 呼吸。
然后，休息一分钟，检查一下自己的感觉。如果感觉不舒服，就停止当天的练习。
如果您感觉舒服，可以再练习一轮。
完成计划中的练习后，花几分钟恢复自然呼吸，放松身心。感受能量和清晰的感觉占据你的全身，准备好迎接新的一天。

请记住：你必须在几周内逐渐增加练习的时间和强度。有关睡眠质量的更多信息

卡帕巴蒂调息法的益处

实践证明，练习 kapalbhati 呼吸法具有积极的效果，例如：

它可以清除呼吸道中的粘液，提高肺活量。氧气和二氧化碳的交换增加会导致血液中释放更多的二氧化碳，从而排出体内毒素。
在练习过程中，你的心率会增加，这可以改善全身的血液循环，特别是由于收缩而改善腹部的血液循环。
它可以激活你的交感神经系统 (SNS)，让你精力充沛、注意力集中。当你有节奏地练习时，它还可以激活你的副交感神经系统 (PNS)，让你感觉更加平衡。
血液中更多的氧气可以增强脑循环，从而使你的头脑更加清晰，注意力更加集中。[3]

结论

Kapalbhati 呼吸法是一种动态呼吸技巧，可以帮助您在身体上感觉更有活力，并带来头脑清晰。最好在合格专业人士的指导下练习这种技巧。但是，只要采取必要的预防措施，也可以自己学习这种技巧。练习 kapalbhati 呼吸法有很多好处，尤其是对您的呼吸、循环和神经系统。它还可以帮助提高您的认知能力。探索United We Care 的自定进度课程，了解有关此呼吸技巧和其他呼吸技巧的更多信息，并正确练习它们。

参考：

[1] V. Malhotra、D. Javed、S. Wakode、R. Bharshankar、N. Soni 和 PK Porter，“瑜伽练习者在 kapalbhati 呼吸法期间的即时神经和自主神经变化研究”，《家庭医学与初级保健杂志》，第 11 卷，第 2 期，第 720-727 页，2022 年。[在线]。网址：https://doi.org/10.4103/jfmpc.jfmpc_1662_21。访问日期：2023 年 11 月 5 日[2] 生活艺术，“头骨闪耀的呼吸 – Kapal Bhati”，生活艺术。[在线]。网址：https://www.artofliving.org/yoga/breathing-techniques/skull-shining-breath-kapal-bhati。访问日期：2023 年 11 月 5 日[3] R. Gupta，“Kapalabhati Pranayama 评论文章”，2015 年。[在线]。可访问：https://www.researchgate.net/publication/297714501_A_Review_Article_on_Kapalabhati_Pranayama。访问日期：2023 年 11 月 5 日