Kapalbhati Pranayama para iniciantes: 10 dicas úteis - United We Care

Introdução

Você já percebeu o ritmo da sua respiração? Quando você está estressado, você pode respirar mais rápido e superficialmente do que quando está relaxado. Seu estado físico e mental afeta a maneira como você respira, e a maneira como você respira também afeta seu bem-estar geral. Embora a respiração em si seja uma função automática do corpo, você pode aprender a controlá-la da maneira ideal para o seu bem-estar. Existem diferentes maneiras de controlar a respiração dependendo do tipo de equilíbrio e bem-estar que você busca. Alguns exercícios respiratórios concentram-se na respiração lenta e profunda para um melhor relaxamento, enquanto alguns exercícios respiratórios mais rápidos concentram-se em aumentar a energia, como kapalbhati pranayama para iniciantes. Nosso sistema nervoso autônomo consiste em ramos simpáticos e parassimpáticos. O sistema nervoso parassimpático (SNP) é responsável por nos ajudar a nos acalmar, pois auxilia no descanso e na digestão. Portanto, se quiser ativar o SNP, você deve respirar lenta e profundamente, o que por sua vez o ajudará a controlar o estresse e a se sentir relaxado. O sistema nervoso simpático (SNS), por outro lado, é conhecido como o sistema de “lutar ou fugir” do corpo. Isso significa que nos prepara para enfrentar desafios e enfrentar estressores ou fugir deles. Ativar conscientemente o seu SNS com técnicas de respiração rápida pode ajudá-lo a melhorar a função cerebral, ou seja, mais clareza de pensamento e melhor concentração. Essa respiração rápida intencional e benéfica não deve ser confundida com a respiração rápida crônica automática como resposta ao estresse.

O que é Kapalbhati Pranayama

Em sânscrito, kapal significa testa ou crânio, e bhati significa brilhar ou iluminar. Conseqüentemente, kapalbhati pranayama significa literalmente respiração brilhante do crânio. É uma técnica tradicional de respiração iogue que visa limpar o corpo e energizar a mente. Ao respirar normalmente, você pode descobrir que inspira mais ativamente do que expira. Ao praticar kapalbhati pranayama, você faz exatamente o oposto. Seu foco está na expiração, então você expira ativamente e inspira passivamente. Kapalbhati pranayama envolve uma série de exalações rápidas pelo nariz com força, que contrai os músculos do abdômen. O objetivo desta prática é limpar os pulmões e o sistema respiratório, melhorar o fornecimento de oxigênio ao corpo e fortalecer os músculos centrais do estômago.[1] Leia mais – Arte de Viver

Kapalbhati Pranayama é útil para iniciantes?

Kapalbhati pranayama é benéfico para quem pratica. No entanto, como iniciante, você deve considerar alguns fatores para evitar possíveis efeitos negativos, como:

Aprendendo a técnica correta com um instrutor qualificado de ioga ou respiração
Aumente lentamente a intensidade e a duração da sua prática de acordo com o que for confortável para você
Prestar atenção ao que você sente no corpo ao praticar esta técnica e interromper a prática se se sentir desconfortável de alguma forma
Consulte um médico antes de praticar caso tenha algum problema de saúde, como hipertensão ou cirurgias recentes.

Em última análise, como iniciante, você deve praticar esta técnica sob a orientação de um praticante experiente e encontrar seu próprio ritmo para progredir enquanto ouve as necessidades do seu próprio corpo.

Como fazer Kapalbhati para iniciantes?

Kapalbhati pranayama é uma prática poderosa e você deve praticá-la com a técnica adequada . Embora seja melhor aprender esta técnica com um profissional qualificado, você pode tentar este guia passo a passo para começar, tomando as precauções mencionadas acima:

Pratique esta técnica com o estômago vazio pela manhã ou deixe um intervalo de pelo menos duas a três horas se praticar após uma refeição.
Escolha um ambiente tranquilo e confortável para você. Desligue ou fique longe de todas as distrações digitais.
Sente-se em uma cadeira ou no chão, o que for mais confortável para você. Certifique-se de manter a coluna ereta e as palmas das mãos relaxadas sobre os joelhos.
Prepare-se para a prática respirando lenta e profundamente algumas vezes.
Comece com a primeira rodada de kapalbhati inspirando normalmente, seguida por uma expiração rápida com força. Seu foco deve estar apenas na expiração e você deve deixar a inspiração acontecer de forma automática e passiva.
Não apresse a prática. Mantenha seu ritmo lento e fique confortável com a prática. Uma expiração por segundo é um bom ritmo para iniciantes. Encontre o seu ritmo e mantenha-o estável.
Para terminar uma rodada desta prática, faça dez respirações kapalbhati.
Em seguida, faça uma pausa de um minuto e verifique como está se sentindo. Se houver algum desconforto, interrompa sua prática durante o dia.
Se você se sentir confortável, poderá fazer mais uma rodada desta prática.
Quando terminar a prática planejada, reserve alguns minutos para retornar à respiração natural e apenas esteja presente consigo mesmo. Sinta a energia e a sensação de clareza tomando conta de você e prepare-se para enfrentar o dia com isso.

Lembre-se: você deve aumentar a duração e a intensidade da sua prática apenas gradualmente ao longo de algumas semanas. Mais informações sobre- Durma bem

Benefícios do Kapalbhati Pranayama

A prática de kapalbhati pranayama provou ter efeitos positivos , como:

Pode limpar o muco das vias respiratórias e melhorar a capacidade pulmonar. O aumento da troca de oxigênio e dióxido de carbono pode levar a uma maior liberação de dióxido de carbono do sangue, desintoxicando assim o corpo.
Sua frequência cardíaca aumenta durante a prática, o que pode melhorar a circulação por todo o corpo e principalmente pelo abdômen, devido às contrações.
Ativa seu SNS, levando a mais energia e foco. Quando você pratica ritmicamente, também pode ativar o SNP, fazendo com que você se sinta mais equilibrado.
Mais oxigênio no sangue pode melhorar a circulação cerebral, proporcionando mais clareza mental e maior foco.[3]

Conclusão

Kapalbhati pranayama é uma técnica de respiração dinâmica que pode ajudá-lo a se sentir com mais energia física e trazer clareza mental. O melhor é praticar esta técnica sob a orientação de um profissional qualificado. Porém, é possível aprender esta técnica sozinho, desde que tome os cuidados necessários. Há muitos benefícios em praticar kapalbhati pranayama, especialmente para os sistemas respiratório, circulatório e nervoso. Também pode ajudar a melhorar sua cognição. Explore os cursos individualizados da United We Care para aprender mais sobre esta e outras técnicas de respiração e praticá-las corretamente.

Referências:

[1] V. Malhotra, D. Javed, S. Wakode, R. Bharshankar, N. Soni e PK Porter, “Estudo de alterações neurológicas e autonômicas imediatas durante kapalbhati pranayama em praticantes de ioga”, Journal of Family Medicine and Primary Care , vol. 11, não. 2, pp. 720–727, 2022. [On-line]. Disponível: https://doi.org/10.4103/jfmpc.jfmpc_1662_21. Acesso em: 5 nov. 2023 [2] Art of Living, “Skull Shining Breath – Kapal Bhati,” Art of Living. [On-line]. Disponível: https://www.artofliving.org/yoga/breathing-techniques/skull-shining-breath-kapal-bhati. Acesso em: 5 de novembro de 2023 [3] R. Gupta, “A Review Article on Kapalabhati Pranayama”, 2015. [Online]. Disponível: https://www.researchgate.net/publication/297714501_A_Review_Article_on_Kapalabhati_Pranayama. Acesso em: 5 nov. 2023