Kapalbhati Pranajama dla początkujących: 10 pomocnych wskazówek - United We Care

Wstęp

Czy zauważyłeś kiedyś rytm swojego oddechu? Kiedy jesteś zestresowany, możesz zauważyć, że oddychasz szybciej i płytiej w porównaniu do sytuacji, gdy jesteś zrelaksowany. Twój stan fizyczny i psychiczny wpływa na sposób, w jaki oddychasz, a sposób, w jaki oddychasz, wpływa również na Twoje ogólne samopoczucie. Chociaż oddech sam w sobie jest automatyczną funkcją organizmu, możesz nauczyć się nim sterować w sposób optymalny dla Twojego dobrego samopoczucia. Istnieją różne sposoby kontrolowania oddechu, w zależności od tego, jakiego rodzaju równowagi i dobrego samopoczucia szukasz. Niektóre ćwiczenia oddechowe koncentrują się na powolnym i głębokim oddychaniu dla lepszego relaksu, podczas gdy niektóre szybsze ćwiczenia oddechowe koncentrują się na dodaniu zastrzyku energii, jak na przykład kapalbhati pranajama dla początkujących. Nasz autonomiczny układ nerwowy składa się z gałęzi współczulnych i przywspółczulnych. Przywspółczulny układ nerwowy (PNS) pomaga nam się uspokoić, ponieważ pomaga w odpoczynku i trawieniu. Jeśli więc chcesz aktywować PNS, musisz brać powolne i głębokie oddechy, co z kolei pomoże Ci opanować stres i poczuć się zrelaksowanym. Z drugiej strony współczulny układ nerwowy (SNS) nazywany jest systemem „walki lub ucieczki” organizmu. Oznacza to, że przygotowuje nas do podejmowania wyzwań i stawiania czoła stresom lub ucieczki od nich. Świadome aktywowanie SNS za pomocą technik szybkiego oddychania może pomóc w poprawie funkcjonowania mózgu, tj. większej przejrzystości myślenia i lepszej koncentracji. Tego korzystnego, zamierzonego szybkiego oddychania nie należy mylić z automatycznym, chronicznym, szybkim oddychaniem jako reakcją na stres.

Czym jest Kapalbhati Pranajama

W sanskrycie kapal oznacza czoło lub czaszkę, a bhati oznacza lśniący lub oświetlający. Dlatego kapalbhati pranayama dosłownie oznacza oddech lśniący czaszką. Jest to tradycyjna jogiczna technika oddychania, której celem jest oczyszczenie ciała i doładowanie umysłu. Kiedy oddychasz normalnie, może się okazać, że wdech jest bardziej aktywny niż wydech. Praktykując kapalbhati pranajamę, postępujesz dokładnie odwrotnie. Skupiasz się na wydechu, więc wydychasz aktywnie, a wdychasz pasywnie. Kapalbhati pranayama polega na serii szybkich wydechów przez nos z siłą, co powoduje skurcz mięśni brzucha. Celem tej praktyki jest oczyszczenie płuc i układu oddechowego, poprawa dopływu tlenu do organizmu i wzmocnienie mięśni rdzenia żołądka.[1] Czytaj więcej- Sztuka życia

Czy Kapalbhati Pranajama jest pomocna dla początkujących?

Kapalbhati pranajama jest korzystna dla każdego, kto praktykuje. Jednakże jako początkujący musisz wziąć pod uwagę pewne czynniki, aby uniknąć potencjalnych negatywnych skutków, takich jak:

Nauka prawidłowej techniki od wykwalifikowanego instruktora jogi lub oddechu
Powoli zwiększaj intensywność i czas trwania praktyki, w zależności od tego, co jest dla ciebie wygodne
Zwracaj uwagę na to, co czujesz w ciele, kiedy ćwiczysz tę technikę i przerwij praktykę, jeśli poczujesz się w jakikolwiek sposób nieswojo
Jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia, takie jak wysokie ciśnienie krwi lub niedawne operacje, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Ostatecznie, jako początkujący, musisz ćwiczyć tę technikę pod okiem doświadczonego praktyka i znaleźć własne tempo postępu, słuchając potrzeb własnego ciała.

Jak zrobić Kapalbhati dla początkujących?

Kapalbhati pranajama jest potężną praktyką i należy ją wykonywać przy użyciu odpowiedniej techniki . Chociaż najlepiej jest nauczyć się tej techniki od wykwalifikowanego specjalisty, możesz wypróbować ten przewodnik krok po kroku, aby rozpocząć, zachowując wymienione powyżej środki ostrożności:

Ćwicz tę technikę na czczo rano lub pozostaw przerwę co najmniej dwóch do trzech godzin, jeśli ćwiczysz po posiłku.
Wybierz dla siebie spokojne i wygodne otoczenie. Wyłącz lub trzymaj się z daleka od wszelkich cyfrowych zakłóceń.
Usiądź na krześle lub podłodze, tak jak jest Ci najwygodniej. Upewnij się, że kręgosłup jest wyprostowany, a dłonie opuszczone na kolanach.
Przygotuj się do praktyki, biorąc kilka powolnych, głębokich oddechów.
Zacznij od pierwszej rundy kapalbhati, wykonując normalny wdech, po którym nastąpi szybki i mocny wydech. Skupiaj się wyłącznie na wydechu, a wdech musi odbywać się automatycznie i pasywnie.
Nie spiesz się z praktyką. Utrzymuj wolne tempo i oswajaj się z praktyką. Jeden wydech na sekundę to dobre tempo dla początkujących. Znajdź swój rytm i utrzymuj go stabilnie.
Aby zakończyć jedną rundę tej praktyki, wykonaj dziesięć takich oddechów kapalbhati.
Następnie zrób minutową przerwę i sprawdź, jak się czujesz. Jeśli poczujesz jakiś niepokój, przerwij praktykę na jeden dzień.
Jeśli czujesz się komfortowo, możesz wykonać jeszcze jedną rundę tego ćwiczenia.
Kiedy już zakończysz zaplanowaną praktykę, poświęć kilka minut na powrót do naturalnego oddechu i po prostu bądź obecny ze sobą. Poczuj, jak energia i poczucie przejrzystości przejmują nad tobą kontrolę i przygotuj się na nowy dzień.

Pamiętaj: Musisz zwiększać czas trwania i intensywność swojej praktyki stopniowo w ciągu kilku tygodni. Więcej informacji o: Śpij dobrze

Korzyści z Kapalbhati Pranajamy

Udowodniono, że praktykowanie kapalbhati pranajamy ma pozytywne skutki, takie jak:

Może usunąć śluz z dróg oddechowych i poprawić pojemność płuc. Zwiększona wymiana tlenu i dwutlenku węgla może prowadzić do większego uwalniania dwutlenku węgla z krwi, a tym samym do detoksykacji organizmu.
Podczas ćwiczeń zwiększa się tętno, co może poprawić krążenie w całym ciele, a zwłaszcza w brzuchu, ze względu na skurcze.
Aktywuje Twój SNS, co prowadzi do większej energii i skupienia. Kiedy ćwiczysz to rytmicznie, może to również aktywować Twój PNS, dzięki czemu poczujesz się bardziej zrównoważony.
Więcej tlenu we krwi może poprawić krążenie mózgowe, zapewniając w ten sposób większą jasność umysłu i większą koncentrację.[3]

Wniosek

Kapalbhati pranajama to dynamiczna technika oddychania, która może pomóc Ci poczuć się bardziej energicznym fizycznie i zapewnić jasność umysłu. Najlepiej ćwiczyć tę technikę pod okiem wykwalifikowanego specjalisty. Można jednak nauczyć się tej techniki samodzielnie, pod warunkiem zachowania wymaganych środków ostrożności. Praktykowanie kapalbhati pranajamy przynosi wiele korzyści, zwłaszcza dla układu oddechowego, krążeniowego i nerwowego. Może również pomóc poprawić Twoje funkcje poznawcze. Zapoznaj się z samodzielnymi kursami United We Care, aby dowiedzieć się więcej o tej i innych technikach oddychania oraz prawidłowo je ćwiczyć.

Bibliografia:

[1] V. Malhotra, D. Javed, S. Wakode, R. Bharshankar, N. Soni i PK Porter, „Study of bezpośrednich zmian neurologicznych i autonomicznych podczas kapalbhati pranayama u praktykujących jogę”, Journal of Family Medicine and Primary Care , tom. 11, nie. 2, s. 720–727, 2022. [Online]. Dostępne: https://doi.org/10.4103/jfmpc.jfmpc_1662_21. Dostęp: 5 listopada 2023 r. [2] Art of Living, „Skull Shining Breath – Kapal Bhati”, Art of Living. [Online]. Dostępne: https://www.artofliving.org/yoga/breathing-techniques/skull-shining-breath-kapal-bhati. Dostęp: 5 listopada 2023 r. [3] R. Gupta, „Artykul przeglądowy o Kapalabhati Pranayama”, 2015. [Online]. Dostępne: https://www.researchgate.net/publication/297714501_A_Review_Article_on_Kapalabhati_Pranayama. Dostęp: 5 listopada 2023 r