初心者のためのカパルバティプラナヤマ: 役立つ 10 のヒント - United We Care

導入

自分の呼吸のリズムに気づいたことがありますか？ストレスを感じているときは、リラックスしているときに比べて、呼吸が速く浅くなっているかもしれません。身体や精神の状態は呼吸の仕方に影響し、呼吸の仕方は全体的な健康にも影響します。呼吸自体は体の自動機能ですが、健康に最適な方法で呼吸をコントロールすることを学ぶことができます。求めるバランスや健康の種類に応じて、呼吸をコントロールする方法は異なります。呼吸エクササイズの中には、リラックス効果を高めるためにゆっくりとした深い呼吸に焦点を当てたものもあれば、初心者向けのカパルバティプラナヤマのようにエネルギーを高めることを重視した速い呼吸エクササイズもあります。私たちの自律神経系は、交感神経と副交感神経の枝で構成されています。副交感神経系（PNS）は、休息と消化を助け、私たちを落ち着かせる役割を果たします。したがって、PNSを活性化したい場合は、ゆっくりとした深い呼吸をする必要があります。そうすることで、ストレスを管理し、リラックスすることができます。一方、交感神経系 (SNS) は、身体の「闘争・逃走」システムと呼ばれています。つまり、課題に取り組み、ストレス要因に立ち向かうか、逃げるかの準備をするということです。急速呼吸法で SNS を意識的に活性化すると、脳機能が向上し、思考がより明瞭になり、集中力が向上します。この有益な意図的な急速呼吸は、ストレス反応として自動的に起こる慢性的な急速呼吸と混同しないでください。

カパルバティ・プラナヤマとは

サンスクリット語で、カパルは額または頭蓋骨を意味し、バティは輝くまたは照らすことを意味します。したがって、カパルバティプラナヤマは文字通り頭蓋骨が輝く呼吸を意味します。これは、体を浄化し、心に活力を与えることを目的とした伝統的なヨガの呼吸法です。通常の呼吸をしているときは、息を吐くよりも息を吸うことの方が活発であることに気付くかもしれません。カパルバティプラナヤマを実践するときは、その正反対を行います。焦点は吐くことにあるため、息を吐くのは活発で、息を吸うのは受動的です。カパルバティプラナヤマでは、鼻から力強く息を吐き出す一連の急速な呼吸が含まれ、腹部の筋肉が収縮します。この練習の目的は、肺と呼吸器系を浄化し、体への酸素供給を改善し、胃のコアマッスルを強化することです。[1]続きを読む– Art of Living

カパルバティ・プラナヤマは初心者に役立ちますか?

カパルバティプラナヤマは、実践する人にとって有益です。ただし、初心者の場合は、潜在的な悪影響を避けるために、次のような特定の要素を考慮する必要があります。

資格のあるヨガや呼吸法のインストラクターから正しいテクニックを学ぶ
自分にとって心地よいと感じる程度に、練習の強度と時間を徐々に増やしてください。
このテクニックを練習するときには、身体で感じていることに注意を払い、少しでも不安を感じたら練習を中止してください。
高血圧や最近の手術などの病状がある場合は、練習する前に医師に相談してください。

結局のところ、初心者は経験豊富な実践者の指導の下でこのテクニックを練習し、自分の体のニーズに耳を傾けながら進歩するための自分のペースを見つける必要があります。

初心者のためのカパルバティのやり方は？

カパルバティプラナヤマは強力な練習なので、適切なテクニックで行う必要があります。このテクニックは資格を持った専門家から学ぶのが最善ですが、上記の予防措置を講じながら、このステップバイステップのガイドを試して始めることもできます。

このテクニックを朝の空腹時に練習するか、食後に練習する場合は少なくとも 2 ～ 3 時間の間隔を空けてください。
自分にとって静かで快適な環境を選びましょう。デジタル機器による気を散らすものはすべてオフにするか、遠ざけてください。
椅子か床のどちらか、あなたにとって最も快適な場所に座ります。背筋を伸ばし、手のひらを膝の上にリラックスして置いてください。
ゆっくりと深呼吸を数回して、練習の準備をします。
カパルバティの最初のラウンドは、普通に息を吸い、続いて力強く息を吐き出すことから始めます。意識は吐き出すことだけに集中し、息を吸うことは自動的に受動的に行う必要があります。
練習を急がないでください。ゆっくりとしたペースを保ち、練習に慣れてください。初心者には、1 秒に 1 回息を吐くペースが適しています。自分のリズムを見つけて、それを一定に保ちましょう。
この練習の 1 ラウンドを終了するには、このようなカパルバティ呼吸を 10 回行います。
その後、1 分間休憩して、自分の気分を確認します。不安がある場合は、その日の練習を中止します。
慣れてきたら、この練習をもう 1 回繰り返してください。
計画した練習を終えたら、数分間、自然な呼吸に戻り、ただ自分自身と向き合ってください。エネルギーと明晰な感覚があなたを支配しているのを感じ、その状態で一日を過ごす準備をしてください。

覚えておいてください: 練習の期間と強度は数週間かけて徐々に増やす必要があります。詳しくはこちら – よく眠る

カパルバティ・プラナヤマの利点

カパルバティ・プラナヤマを実践すると、次のような良い効果があることが証明されています。

気道から粘液を取り除き、肺活量を改善します。酸素と二酸化炭素の交換が増えると、血液から二酸化炭素がより多く放出され、体内の毒素が除去されます。
練習中は心拍数が上がり、収縮により体全体、特に腹部の血液循環が改善されます。
SNS を活性化し、エネルギーと集中力を高めます。リズミカルに練習すると、PNS も活性化し、よりバランスの取れた気分になります。
血液中の酸素が増えると脳の循環が促進され、精神が明晰になり、集中力が高まります。[3]

結論

カパルバティプラナヤマは、身体に活力を与え、精神を明晰にするのに役立つダイナミックな呼吸法です。この方法は、資格を持った専門家の指導の下で実践するのがベストです。ただし、必要な予防措置を講じれば、自分でこの方法を学ぶこともできます。カパルバティプラナヤマを実践すると、特に呼吸器系、循環器系、神経系に多くのメリットがあります。また、認知能力の向上にも役立ちます。United We Care のセルフペースコースで、この呼吸法やその他の呼吸法について学び、正しく実践してください。

参考文献:

[1] V. Malhotra、D. Javed、S. Wakode、R. Bharshankar、N. Soni、PK Porter、「ヨガ実践者におけるカパルバティプラナヤマ中の即時的な神経学的および自律神経的変化の研究」、Journal of Family Medicine and Primary Care、vol. 11、no. 2、pp. 720–727、2022。[オンライン]。入手可能：https://doi.org/10.4103/jfmpc.jfmpc_1662_21。アクセス日：2023年11月5日[2] Art of Living、「Skull Shining Breath – Kapal Bhati」、Art of Living。[オンライン]。入手可能：https://www.artofliving.org/yoga/breathing-techniques/skull-shining-breath-kapal-bhati。アクセス日：2023年11月5日[3] R. Gupta、「カパラバティ・プラナヤマのレビュー記事」、2015年。[オンライン]。https://www.researchgate.net/publication/297714501_A_Review_Article_on_Kapalabhati_Pranayamaから入手可能。アクセス日：2023年11月5日