परिचय
क्या आपने कभी अपनी सांस की लय पर ध्यान दिया है? जब आप तनाव में होते हैं, तो आप पाते हैं कि जब आप आराम महसूस कर रहे होते हैं, तब की तुलना में आपकी सांसें तेज़ और उथली हो जाती हैं। आपकी शारीरिक और मानसिक स्थिति आपके सांस लेने के तरीके को प्रभावित करती है, और आप कैसे सांस लेते हैं, यह आपके समग्र स्वास्थ्य को भी प्रभावित करता है। जबकि सांस लेना अपने आप में शरीर का एक स्वचालित कार्य है, आप इसे अपने स्वास्थ्य के लिए इष्टतम तरीके से नियंत्रित करना सीख सकते हैं। आप जिस तरह का संतुलन और स्वास्थ्य चाहते हैं, उसके आधार पर अपनी सांस को नियंत्रित करने के विभिन्न तरीके हैं। कुछ साँस लेने के व्यायाम बेहतर आराम के लिए धीमी और गहरी साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जबकि कुछ तेज़ साँस लेने के व्यायाम आपको ऊर्जा बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जैसे कि शुरुआती लोगों के लिए कपालभाति प्राणायाम। हमारे स्वायत्त तंत्रिका तंत्र में सहानुभूति और पैरासिम्पेथेटिक शाखाएँ होती हैं। पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र (PNS) हमें शांत करने में मदद करने के लिए ज़िम्मेदार है क्योंकि यह आराम और पाचन में सहायता करता है। इसलिए, यदि आप PNS को सक्रिय करना चाहते हैं, तो आपको धीमी और गहरी साँस लेनी चाहिए, जो बदले में आपको तनाव को प्रबंधित करने और आराम महसूस करने में मदद करेगी। दूसरी ओर, सहानुभूति तंत्रिका तंत्र (एसएनएस) को शरीर की “लड़ाई या उड़ान” प्रणाली के रूप में जाना जाता है। इसका मतलब है कि यह हमें चुनौतियों का सामना करने और तनाव का सामना करने या उनसे दूर भागने के लिए तैयार करता है। तेजी से सांस लेने की तकनीकों के साथ अपने एसएनएस को सचेत रूप से सक्रिय करने से आपको अपने मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है, यानी, सोच में अधिक स्पष्टता और बेहतर एकाग्रता। इस लाभकारी जानबूझकर तेजी से सांस लेने को तनाव प्रतिक्रिया के रूप में स्वचालित पुरानी तेजी से सांस लेने के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए।
कपालभाति प्राणायाम क्या है?
संस्कृत में, कपाल का अर्थ है माथा या खोपड़ी, और भाति का अर्थ है चमकना या प्रकाशित करना। इसलिए, कपालभाति प्राणायाम का शाब्दिक अर्थ है खोपड़ी की चमकती हुई सांस। यह एक पारंपरिक योगिक श्वास तकनीक है जिसका उद्देश्य आपके शरीर को शुद्ध करना और आपके दिमाग को सक्रिय करना है। जब आप सामान्य रूप से सांस ले रहे होते हैं, तो आप पा सकते हैं कि आप सांस छोड़ने की तुलना में अधिक सक्रिय रूप से सांस लेते हैं। कपालभाति प्राणायाम का अभ्यास करते समय, आप ठीक इसके विपरीत करते हैं। आपका ध्यान साँस छोड़ने पर होता है, इसलिए आप सक्रिय रूप से साँस छोड़ते हैं और निष्क्रिय रूप से साँस लेते हैं। कपालभाति प्राणायाम में नाक से बल के साथ तेजी से साँस छोड़ने की एक श्रृंखला शामिल होती है, जो पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ती है। इस अभ्यास का उद्देश्य फेफड़ों और श्वसन प्रणाली को साफ करना, शरीर में ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार करना और पेट की मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करना है।[1] और पढ़ें- आर्ट ऑफ़ लिविंग
क्या कपालभाति प्राणायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी है?
कपालभाति प्राणायाम का अभ्यास करने वाले हर व्यक्ति के लिए यह लाभकारी है। हालाँकि, शुरुआती लोगों के लिए, आपको किसी भी संभावित नकारात्मक प्रभाव से बचने के लिए कुछ कारकों पर विचार करना चाहिए, जैसे: 
- किसी योग्य योग या श्वास प्रशिक्षक से सही तकनीक सीखना
- धीरे-धीरे अपने अभ्यास की तीव्रता और अवधि को बढ़ाएं जैसा कि आपको सहज लगे
- इस तकनीक का अभ्यास करते समय शरीर में क्या महसूस हो रहा है, इस पर ध्यान दें और यदि आपको किसी भी तरह से असहजता महसूस हो तो अभ्यास रोक दें
- यदि आपको कोई चिकित्सीय समस्या जैसे उच्च रक्तचाप या हाल ही में हुई सर्जरी हो तो अभ्यास करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें।
अंततः, एक शुरुआती के रूप में, आपको एक अनुभवी चिकित्सक के मार्गदर्शन में इस तकनीक का अभ्यास करना चाहिए और अपने शरीर की जरूरतों को सुनते हुए प्रगति की अपनी गति ढूंढनी चाहिए।
शुरुआती लोगों के लिए कपालभाति कैसे करें?
कपालभाति प्राणायाम एक शक्तिशाली अभ्यास है, और आपको इसे उचित तकनीक के साथ करना चाहिए। हालांकि इस तकनीक को किसी योग्य पेशेवर से सीखना सबसे अच्छा है, लेकिन आप ऊपर बताई गई सावधानियों को ध्यान में रखते हुए शुरू करने के लिए इस चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका को आज़मा सकते हैं:
- इस तकनीक का अभ्यास सुबह खाली पेट करें या यदि भोजन के बाद कर रहे हैं तो कम से कम दो से तीन घंटे का अंतराल रखें।
- अपने लिए शांतिपूर्ण और आरामदायक माहौल चुनें। सभी डिजिटल विकर्षणों को बंद कर दें या उनसे दूर रहें।
- कुर्सी या फर्श पर बैठें, जो भी आपके लिए सबसे आरामदायक हो। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ सीधी रहे, और हथेलियाँ आपके घुटनों पर आराम से रहें।
- कुछ धीमी, गहरी साँसें लेकर अभ्यास के लिए स्वयं को तैयार करें।
- कपालभाति के पहले चक्र की शुरुआत सामान्य रूप से सांस अंदर लेकर करें, उसके बाद तेजी से सांस को जोर से बाहर छोड़ें। आपका ध्यान केवल सांस बाहर छोड़ने पर होना चाहिए, और आपको सांस को अपने आप और निष्क्रिय रूप से अंदर लेने देना चाहिए।
- अभ्यास में जल्दबाजी न करें। अपनी गति धीमी रखें और अभ्यास के साथ सहज हो जाएँ। शुरुआती लोगों के लिए प्रति सेकंड एक साँस छोड़ना एक अच्छी गति है। अपनी लय पाएँ और उसे स्थिर रखें।
- इस अभ्यास का एक चक्र पूरा करने के लिए, ऐसे दस कपालभाति श्वास लें।
- फिर, एक मिनट का ब्रेक लें और खुद से पूछें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। अगर आपको कोई बेचैनी महसूस हो रही है, तो उस दिन के लिए अपना अभ्यास बंद कर दें।
- यदि आप सहज महसूस कर रहे हों तो आप इस अभ्यास का एक और दौर कर सकते हैं।
- एक बार जब आप अपनी नियोजित प्रैक्टिस पूरी कर लें, तो कुछ मिनट के लिए अपनी स्वाभाविक सांस पर वापस आएँ और बस अपने आप के साथ मौजूद रहें। ऊर्जा और स्पष्टता की भावना को अपने ऊपर हावी होते हुए महसूस करें और उसी के साथ दिन की शुरुआत करने के लिए तैयार हो जाएँ।
याद रखें: आपको अपने अभ्यास की अवधि और तीव्रता को कुछ हफ़्तों में धीरे-धीरे ही बढ़ाना चाहिए। अधिक जानकारी- अच्छी नींद लें
कपालभाति प्राणायाम के लाभ
कपालभाति प्राणायाम के अभ्यास से निम्नलिखित सकारात्मक प्रभाव सिद्ध हुए हैं :
- यह आपके वायुमार्ग से बलगम को साफ कर सकता है और आपके फेफड़ों की क्षमता में सुधार कर सकता है। ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड के बढ़ते आदान-प्रदान से आपके रक्त से कार्बन डाइऑक्साइड की अधिक मात्रा निकल सकती है, जिससे आपके शरीर से विषैले पदार्थ बाहर निकल सकते हैं।
- अभ्यास के दौरान आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, जिससे संकुचन के कारण आपके पूरे शरीर, विशेषकर आपके पेट में रक्त संचार बेहतर हो सकता है।
- यह आपके एसएनएस को सक्रिय करता है, जिससे अधिक ऊर्जा और ध्यान मिलता है। जब आप इसे लयबद्ध तरीके से अभ्यास करते हैं, तो यह आपके पीएनएस को भी सक्रिय कर सकता है, जिससे आप अधिक संतुलित महसूस करते हैं।
- आपके रक्त में अधिक ऑक्सीजन मस्तिष्क परिसंचरण को बढ़ा सकती है, जिससे आपको अधिक मानसिक स्पष्टता और बढ़ी हुई एकाग्रता मिलती है।[३]
निष्कर्ष
कपालभाति प्राणायाम एक गतिशील श्वास तकनीक है जो आपको शारीरिक रूप से अधिक ऊर्जावान महसूस करने और मानसिक स्पष्टता लाने में मदद कर सकती है। किसी योग्य पेशेवर के मार्गदर्शन में इस तकनीक का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। हालाँकि, जब तक आप आवश्यक सावधानियाँ बरतते हैं, तब तक इस तकनीक को स्वयं सीखना संभव है। कपालभाति प्राणायाम का अभ्यास करने के कई लाभ हैं, खासकर आपके श्वसन, संचार और तंत्रिका तंत्र के लिए। यह आपकी अनुभूति को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है। इस और अन्य श्वास तकनीकों के बारे में अधिक जानने और उनका सही तरीके से अभ्यास करने के लिए यूनाइटेड वी केयर के स्व-गतिशील पाठ्यक्रमों का अन्वेषण करें।
संदर्भ:
[1] वी. मल्होत्रा, डी. जावेद, एस. वाकोडे, आर. भारशंकर, एन. सोनी, और पी.के. पोर्टर, “योग साधकों में कपालभाति प्राणायाम के दौरान तत्काल न्यूरोलॉजिकल और स्वायत्त परिवर्तनों का अध्ययन,” जर्नल ऑफ फैमिली मेडिसिन एंड प्राइमरी केयर, खंड 11, संख्या 2, पृष्ठ 720-727, 2022. [ऑनलाइन]। उपलब्ध: https://doi.org/10.4103/jfmpc.jfmpc_1662_21। 5 नवंबर, 2023 को एक्सेस किया गया। [2] आर्ट ऑफ़ लिविंग, “खोपड़ी चमकती सांस – कपालभाति,” आर्ट ऑफ़ लिविंग। [ऑनलाइन]। उपलब्ध: https://www.artofliving.org/yoga/breathing-techniques/skull-shining-breath-kapal-bhati। 5 नवंबर, 2023 को एक्सेस किया गया [3] आर. गुप्ता, “कपालभाति प्राणायाम पर एक समीक्षा लेख,” 2015. [ऑनलाइन]। उपलब्ध: https://www.researchgate.net/publication/297714501_A_Review_Article_on_Kapalabhati_Pranayama। 5 नवंबर, 2023 को एक्सेस किया गया
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