Kapalbhati Pranayama für Anfänger: 10 hilfreiche Tipps - United We Care

Einführung

Haben Sie schon einmal den Rhythmus Ihres Atems bemerkt? Wenn Sie gestresst sind, atmen Sie möglicherweise schneller und flacher als wenn Sie sich entspannt fühlen. Ihr körperlicher und geistiger Zustand beeinflusst die Art und Weise, wie Sie atmen, und die Art und Weise, wie Sie atmen, beeinflusst auch Ihr allgemeines Wohlbefinden. Während das Atmen an sich eine automatische Funktion des Körpers ist, können Sie lernen, es auf eine Weise zu kontrollieren, die optimal für Ihr Wohlbefinden ist. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihren Atem zu kontrollieren, je nachdem, welche Art von Gleichgewicht und Wohlbefinden Sie suchen. Einige Atemübungen konzentrieren sich auf langsames und tiefes Atmen für eine bessere Entspannung, während einige schnellere Atemübungen darauf abzielen, Ihnen einen Energieschub zu geben, wie z. B. Kapalbhati Pranayama für Anfänger. Unser autonomes Nervensystem besteht aus sympathischen und parasympathischen Zweigen. Das parasympathische Nervensystem (PNS) ist dafür verantwortlich, uns zu helfen, uns zu beruhigen, da es bei Ruhe und Verdauung hilft. Wenn Sie also das PNS aktivieren möchten, müssen Sie langsame und tiefe Atemzüge nehmen, was Ihnen wiederum hilft, Stress zu bewältigen und sich entspannt zu fühlen. Das sympathische Nervensystem (SNS) hingegen wird als „Kampf- oder Flucht“-System des Körpers bezeichnet. Das bedeutet, dass es uns darauf vorbereitet, Herausforderungen anzunehmen und uns Stressfaktoren zu stellen oder vor ihnen davonzulaufen. Die bewusste Aktivierung Ihres SNS durch schnelle Atemtechniken kann Ihnen helfen, Ihre Gehirnfunktion zu verbessern, d. h. mehr Klarheit beim Denken und bessere Konzentration zu erreichen. Diese wohltuende absichtliche schnelle Atmung ist nicht zu verwechseln mit der automatischen chronischen schnellen Atmung als Stressreaktion.

Was ist Kapalbhati Pranayama

Auf Sanskrit bedeutet Kapal Stirn oder Schädel und Bhati bedeutet leuchtend oder erleuchtend. Daher bedeutet Kapalbhati Pranayama wörtlich „Schädel leuchtender Atem“. Es ist eine traditionelle Yoga-Atemtechnik, die darauf abzielt, Ihren Körper zu reinigen und Ihren Geist mit Energie zu versorgen. Wenn Sie normal atmen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie aktiver einatmen als ausatmen. Wenn Sie Kapalbhati Pranayama praktizieren, machen Sie genau das Gegenteil. Ihr Fokus liegt auf dem Ausatmen, also atmen Sie aktiv aus und passiv ein. Kapalbhati Pranayama umfasst eine Reihe schneller Ausatmungen durch die Nase mit Kraft, wodurch die Bauchmuskeln angespannt werden. Der Zweck dieser Übung besteht darin, die Lungen und das Atmungssystem zu reinigen, die Sauerstoffversorgung des Körpers zu verbessern und die Rumpfmuskulatur des Magens zu stärken. [1] Lesen Sie mehr – Art of Living

Ist Kapalbhati Pranayama für Anfänger hilfreich?

Kapalbhati Pranayama ist für jeden, der es praktiziert, von Vorteil. Als Anfänger müssen Sie jedoch bestimmte Faktoren berücksichtigen, um mögliche negative Auswirkungen zu vermeiden, wie zum Beispiel:

Erlernen der richtigen Technik von einem qualifizierten Yoga- oder Atemlehrer
Erhöhen Sie langsam die Intensität und Dauer Ihres Trainings, je nachdem, was sich für Sie angenehm anfühlt.
Achten Sie darauf, was Sie in Ihrem Körper spüren, wenn Sie diese Technik üben, und brechen Sie die Übung ab, wenn Sie sich in irgendeiner Weise unwohl fühlen.
Konsultieren Sie vor dem Üben Ihren Arzt, falls bei Ihnen gesundheitliche Beschwerden vorliegen, wie z. B. Bluthochdruck oder kürzlich durchgeführte Operationen.

Letztendlich müssen Sie als Anfänger diese Technik unter Anleitung eines erfahrenen Praktikers üben und Ihr eigenes Tempo finden, um Fortschritte zu erzielen, während Sie auf die Bedürfnisse Ihres eigenen Körpers hören.

Wie macht man Kapalbhati für Anfänger?

Kapalbhati Pranayama ist eine kraftvolle Übung und sollte mit der richtigen Technik durchgeführt werden . Am besten lernt man diese Technik von einem qualifizierten Fachmann, aber Sie können diese Schritt-für-Schritt-Anleitung ausprobieren und dabei die oben genannten Vorsichtsmaßnahmen beachten:

Üben Sie diese Technik morgens auf nüchternen Magen oder lassen Sie mindestens zwei bis drei Stunden vergehen, wenn Sie nach einer Mahlzeit üben.
Suchen Sie sich eine ruhige und angenehme Umgebung. Schalten Sie alle digitalen Ablenkungen aus oder vermeiden Sie sie.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden, je nachdem, was für Sie am bequemsten ist. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule aufrecht bleibt und die Handflächen entspannt über Ihren Knien liegen.
Bereiten Sie sich auf die Übung vor, indem Sie ein paar langsame, tiefe Atemzüge nehmen.
Beginnen Sie mit der ersten Runde Kapalbhati, indem Sie normal einatmen und dann schnell und kräftig ausatmen. Ihre Konzentration sollte nur auf dem Ausatmen liegen und Sie müssen das Einatmen automatisch und passiv geschehen lassen.
Überstürzen Sie die Übung nicht. Bleiben Sie in einem langsamen Tempo und machen Sie sich mit der Übung vertraut. Eine Ausatmung pro Sekunde ist ein gutes Tempo für Anfänger. Finden Sie Ihren Rhythmus und halten Sie ihn konstant.
Um eine Runde dieser Übung abzuschließen, führen Sie zehn solcher Kapalbhati-Atemzüge durch.
Machen Sie dann eine einminütige Pause und fragen Sie sich, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, beenden Sie die Übung für heute.
Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie diese Übung noch eine weitere Runde durchführen.
Wenn Sie mit Ihrer geplanten Übung fertig sind, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um zu Ihrer natürlichen Atmung zurückzukehren und ganz bei sich zu sein. Spüren Sie, wie die Energie und das Gefühl der Klarheit Sie überkommen, und bereiten Sie sich darauf vor, den Tag damit anzugehen.

Denken Sie daran: Sie dürfen die Dauer und Intensität Ihres Trainings nur schrittweise über einige Wochen steigern. Weitere Informationen zu – Schlaf gut

Vorteile von Kapalbhati Pranayama

Das Praktizieren von Kapalbhati Pranayama hat nachweislich positive Auswirkungen wie:

Es kann den Schleim aus Ihren Atemwegen entfernen und Ihre Lungenkapazität verbessern. Der erhöhte Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid kann zu einer stärkeren Freisetzung von Kohlendioxid aus Ihrem Blut führen und so Ihren Körper entgiften.
Während der Übungen erhöht sich Ihre Herzfrequenz, was aufgrund der Kontraktionen die Durchblutung in Ihrem gesamten Körper und insbesondere in Ihrem Bauch verbessern kann.
Es aktiviert Ihr SNS, was zu mehr Energie und Konzentration führt. Wenn Sie es rhythmisch üben, kann es auch Ihr PNS aktivieren, wodurch Sie sich ausgeglichener fühlen.
Mehr Sauerstoff in Ihrem Blut kann die Gehirndurchblutung verbessern und Ihnen somit mehr geistige Klarheit und erhöhte Konzentration verschaffen.[3]

Abschluss

Kapalbhati Pranayama ist eine dynamische Atemtechnik, die Ihnen dabei helfen kann, sich körperlich energiegeladener zu fühlen und geistige Klarheit zu erlangen. Am besten üben Sie diese Technik unter Anleitung eines qualifizierten Fachmanns. Sie können diese Technik jedoch auch selbst erlernen, solange Sie die erforderlichen Vorsichtsmaßnahmen treffen. Das Üben von Kapalbhati Pranayama hat viele Vorteile, insbesondere für Ihre Atemwege, Ihr Kreislaufsystem und Ihr Nervensystem. Es kann auch dazu beitragen, Ihre Wahrnehmung zu verbessern. Erkunden Sie die Selbstlernkurse von United We Care, um mehr über diese und andere Atemtechniken zu erfahren und sie richtig anzuwenden.

Verweise:

[1] V. Malhotra, D. Javed, S. Wakode, R. Bharshankar, N. Soni und PK Porter, „Studie zu unmittelbaren neurologischen und autonomen Veränderungen während Kapalbhati-Pranayama bei Yoga-Praktizierenden“, Journal of Family Medicine and Primary Care, Bd. 11, Nr. 2, S. 720–727, 2022. [Online]. Verfügbar: https://doi.org/10.4103/jfmpc.jfmpc_1662_21. Abgerufen am: 5. November 2023 [2] Art of Living, „Skull Shining Breath – Kapal Bhati“, Art of Living. [Online]. Verfügbar: https://www.artofliving.org/yoga/breathing-techniques/skull-shining-breath-kapal-bhati. Abgerufen am: 5. November 2023 [3] R. Gupta, „A Review Article on Kapalabhati Pranayama“, 2015. [Online]. Verfügbar: https://www.researchgate.net/publication/297714501_A_Review_Article_on_Kapalabhati_Pranayama. Abgerufen am: 5. November 2023