كابالباتي براناياما للمبتدئين: 10 نصائح مفيدة - United We Care

مقدمة

هل سبق لك أن لاحظت إيقاع أنفاسك؟ عندما تشعر بالتوتر، قد تجد نفسك تتنفس بشكل أسرع وأقل عمقًا مقارنة بالوقت الذي تشعر فيه بالاسترخاء. تؤثر حالتك الجسدية والعقلية على طريقة تنفسك، كما تؤثر طريقة تنفسك أيضًا على صحتك العامة. في حين أن التنفس في حد ذاته هو وظيفة تلقائية للجسم، إلا أنه يمكنك تعلم التحكم فيه بطريقة مثالية لرفاهيتك. هناك طرق مختلفة للتحكم في أنفاسك اعتمادًا على نوع التوازن والعافية التي تسعى إليها. تركز بعض تمارين التنفس على التنفس البطيء والعميق من أجل استرخاء أفضل، بينما تركز بعض تمارين التنفس السريعة على إعطائك دفعة من الطاقة، مثل كابالبهاتي براناياما للمبتدئين. يتكون نظامنا العصبي اللاإرادي من فروع متعاطفة وغير متجانسة. الجهاز العصبي السمبتاوي (PNS) مسؤول عن مساعدتنا على الهدوء لأنه يساعد في الراحة والهضم. لذا، إذا كنت ترغب في تنشيط الجهاز العصبي المحيطي، فيجب عليك أن تأخذ نفسًا بطيئًا وعميقًا، والذي بدوره سيساعدك على التحكم في التوتر والشعور بالاسترخاء. ومن ناحية أخرى، يشار إلى الجهاز العصبي الودي (SNS) بنظام “القتال أو الهروب” في الجسم. وهذا يعني أنه يهيئنا لمواجهة التحديات ومواجهة الضغوطات أو الهروب منها. يمكن أن يساعدك تنشيط SNS الخاص بك بوعي باستخدام تقنيات التنفس السريع على تحسين وظائف المخ، أي مزيد من الوضوح في التفكير وتركيز أفضل. لا ينبغي الخلط بين هذا التنفس السريع المتعمد المفيد والتنفس السريع المزمن التلقائي كاستجابة للضغط.

ما هو كابالباتي براناياما

في اللغة السنسكريتية، كابال يعني الجبهة أو الجمجمة، وباتي يعني ساطع أو منير. ومن ثم، فإن كابالباتي براناياما تعني حرفيًا أنفاس الجمجمة المشرقة. إنها تقنية تنفس يوغي تقليدية تهدف إلى تطهير الجسم وتنشيط عقلك. عندما تتنفس بشكل طبيعي، قد تجد أنك تستنشق الهواء بشكل أكثر نشاطًا من الزفير. عند ممارسة كابالبهاتي براناياما، فإنك تفعل العكس تمامًا. ينصب تركيزك على الزفير، لذا تقوم بالزفير بشكل نشط والشهيق بشكل سلبي. يتضمن كابالبهاتي براناياما سلسلة من الزفير السريع عبر الأنف بقوة، مما يؤدي إلى تقلص عضلات البطن. والغرض من هذه الممارسة هو تنظيف الرئتين والجهاز التنفسي، وتحسين إمدادات الأوكسجين إلى الجسم، وتقوية العضلات الأساسية للمعدة. اقرأ المزيد – فن الحياة

هل كابالباتي براناياما مفيد للمبتدئين؟

كابالباتي براناياما مفيد لأي شخص يمارسه. ومع ذلك، كمبتدئ، يجب عليك مراعاة عوامل معينة لتجنب أي آثار سلبية محتملة، مثل:

تعلم التقنية الصحيحة من مدرب يوغا أو تنفس مؤهل
قم بزيادة شدة ومدة ممارستك ببطء حسب ما تشعر بالراحة بالنسبة لك
الانتباه إلى ما تشعر به في الجسم عند ممارسة هذه التقنية، والتوقف عن ممارستها إذا شعرت بعدم الارتياح بأي شكل من الأشكال
استشر الطبيب قبل ممارسة الرياضة في حال كنت تعاني من أي حالة طبية مثل ارتفاع ضغط الدم أو إجراء عمليات جراحية حديثة.

في النهاية، كمبتدئ، يجب عليك ممارسة هذه التقنية تحت إشراف ممارس ذي خبرة والعثور على وتيرة التقدم الخاصة بك أثناء الاستماع إلى احتياجات جسمك.

كيفية القيام بالكابالباتي للمبتدئين؟

كابالباتي براناياما هي ممارسة قوية، ويجب عليك القيام بها باستخدام التقنية المناسبة . في حين أنه من الأفضل تعلم هذه التقنية من متخصص مؤهل، يمكنك تجربة هذا الدليل خطوة بخطوة للبدء مع اتخاذ الاحتياطات المذكورة أعلاه:

مارس هذه التقنية على معدة فارغة في الصباح أو اترك فجوة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل إذا كنت تمارسها بعد تناول الوجبة.
اختر بيئة سلمية ومريحة لنفسك. قم بإيقاف أو الابتعاد عن جميع الانحرافات الرقمية.
اجلس على كرسي أو على الأرض، أيهما أكثر راحة لك. تأكد من إبقاء عمودك الفقري منتصباً، وراحتي اليدين مسترخيتين فوق ركبتيك.
جهز نفسك لهذه الممارسة عن طريق أخذ بعض الأنفاس العميقة والبطيئة.
ابدأ بالجولة الأولى من كابالبهاتي عن طريق الاستنشاق بشكل طبيعي، يليه الزفير السريع بقوة. يجب أن يكون تركيزك على الزفير فقط، ويجب أن تترك الشهيق يحدث بشكل تلقائي وسلبي.
لا تتعجل في هذه الممارسة. حافظ على وتيرتك بطيئة واستمتع بهذه الممارسة. زفير واحد في الثانية هو وتيرة جيدة للمبتدئين. ابحث عن إيقاعك وحافظ عليه ثابتًا.
لإنهاء جولة واحدة من هذه الممارسة، قم بعشرة أنفاس كابالباتي.
ثم خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة وتحقق مع نفسك مما تشعر به. إذا كان هناك أي إزعاج، توقف عن ممارستك لهذا اليوم.
إذا كنت تشعر بالراحة، يمكنك القيام بجولة أخرى من هذه الممارسة.
بمجرد الانتهاء من التدريب المخطط له، خذ بضع دقائق للعودة إلى أنفاسك الطبيعية وكن حاضرًا مع نفسك. اشعر بالطاقة والشعور بالوضوح الذي يسيطر عليك واستعد لمواجهة اليوم بذلك.

تذكر: يجب عليك زيادة مدة وكثافة ممارستك تدريجيًا فقط على مدى بضعة أسابيع. مزيد من المعلومات حول- النوم الجيد

فوائد كابالباتي براناياما

أثبتت ممارسة كابالبهاتي براناياما أن لها تأثيرات إيجابية مثل:

يمكنه إزالة المخاط من الشعب الهوائية وتحسين قدرة الرئة. يمكن أن يؤدي التبادل المتزايد للأكسجين وثاني أكسيد الكربون إلى إطلاق المزيد من ثاني أكسيد الكربون من الدم، وبالتالي إزالة السموم من الجسم.
يزداد معدل ضربات قلبك أثناء التمرين، الأمر الذي يمكن أن يحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، وخاصة البطن، بسبب الانقباضات.
فهو يقوم بتنشيط SNS الخاص بك، مما يؤدي إلى المزيد من الطاقة والتركيز. عندما تمارسها بشكل إيقاعي، يمكنها أيضًا تنشيط الجهاز العصبي المحيطي لديك، مما يجعلك تشعر بمزيد من التوازن.
المزيد من الأكسجين في الدم يمكن أن يعزز الدورة الدموية الدماغية، وبالتالي يجلب لك المزيد من الوضوح العقلي وزيادة التركيز.[3]

خاتمة

كابالباتي براناياما هي تقنية تنفس ديناميكية يمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من النشاط الجسدي وتحقيق الوضوح العقلي. من الأفضل ممارسة هذه التقنية تحت إشراف متخصص مؤهل. ومع ذلك، من الممكن أن تتعلم هذه التقنية بنفسك طالما أنك تتخذ الاحتياطات اللازمة. هناك العديد من الفوائد لممارسة كابالبهاتي براناياما، خاصة للجهاز التنفسي والدورة الدموية والجهاز العصبي. يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين إدراكك. استكشف الدورات التدريبية الذاتية التي تقدمها United We Care لمعرفة المزيد حول هذا الموضوع وغيره من تقنيات التنفس وممارستها بشكل صحيح.

مراجع:

[1] V. Malhotra، D. Javed، S. Wakode، R. Bharshankar، N. Soni، and PK Porter، “دراسة التغيرات العصبية والاستقلالية الفورية أثناء كابالبهاتي براناياما في ممارسي اليوغا،” مجلة طب الأسرة والرعاية الأولية ، المجلد. 11، لا. 2، ص 720-727، 2022. [على الانترنت]. متاح: https://doi.org/10.4103/jfmpc.jfmpc_1662_21. تم الوصول إليه في: 5 نوفمبر 2023 [2] فن الحياة، “التنفس اللامع للجمجمة – كابال بهاتي،” فن الحياة. [متصل]. متاح: https://www.artofliving.org/yoga/breathing-techniques/skull-shining-breath-kapal-bhati. تم الوصول إليه في: 5 نوفمبر 2023 [3] ر. جوبتا، “مقالة مراجعة حول كابالاباتي براناياما،” 2015. [عبر الإنترنت]. متاح: https://www.researchgate.net/publication/297714501_A_Review_Article_on_Kapalabhati_Pranayama. تم الوصول إليه في: 5 نوفمبر 2023